Comment améliorer mon humeur ?

Faire un premier bilan de son humeur

Dans un premier temps, il est nécessaire de faire un premier bilan de l’état actuel de votre humeur. À l’aide des deux auto-questionnaires ci-dessous, vous pourrez quantifier votre mal-être et voir si il est probable que vous souffriez ou non d’une dépression.

• Le premier de ces auto-questionnaires est le BDI (Beck Depression Inventory), outil diagnostique de la dépression adulte le plus utilisé au monde. Vous pouvez y accéder en cliquant ici. Après l’avoir complété, comptabiliser le nombre de vos réponse a, b, c et d pour l’ensemble des 21 questions.
  Chaque réponse « a » vaut 0 point, une réponse en « b » équivaut à 1 point, tandis que les réponses en « c » et « d » correspondent respectivement à 2 et 3 points. Calculez alors le total des points obtenus pour ce questionnaire, le score maximum étant donc de 63 points. Un score supérieur à 9 indique une suspicion d’une dépression légère, un score égal supérieur à 18 d’une dépression d’intensité modérée, tandis qu’un score supérieur 29 suggère la présence d’une dépression sévère.

• Le second questionnaire est basé sur le MINI (Mini-entrevue neuropsychiatrique international d’interview), instrument diagnostique généraliste le plus largement utilisé dans le monde. Le lien ci-après vous permettra également d’obtenir une première estimation en ligne de la présence ou d’une dépression: accéder au test.

Il est cependant primordial de garder en tête que ces auto-tests ne sauraient remplacer la consultation et le diagnostic d’un professionnel de santé. Dans le cas où le résultat d’un de ces tests se révèlerait positif, ou seulement si vous en ressentez le besoin, la consultation d’un psychologue et/ou d’un psychiatre est fortement recommandée.

Identifier les facteurs impactant votre humeur à l’aide d’un plan d’activité

Afin de pouvoir commencer à chercher à améliorer son humeur, il est bienvenu de prendre du recul sur ce qui peut l’affecter au quotidien. En effet, il est courant que nous ne prenions pas le temps de réfléchir à ce qui nous fait sentir bien ou non dans notre vie. De plus, il est fréquent que nous fassions des activités sans même nous rendre compte qu’elles peuvent faire baisser notre humeur. À l’aide du plan d’activité hebdomadaire visible sous ce paragraphe, vous allez pouvoir prendre du recul sur ces éléments, et prendre conscience visuellement des activités qui régulent votre humeur au cours du temps.

Pour cela, après avoir imprimer ce document, vous allez devoir au cours d’une semaine noter l’évolution de votre humeur en fonction des activités que vous avez réalisées au cours de la journée. Chacune d’entre elles aura donc une note totalement subjective, allant de – 5 pour les activités les plus désagréables à +5 pour les plus agréables, la note de 0 étant attribuée à une activité émotionnellement neutre.

À l’issue de cette semaine, vous obtiendrez ainsi une visualisation des activités modifiant sensiblement votre humeur, que cela soit positivement ou négativement. Si l’on remarquera aisément les activités avec les scores les plus extrêmes, on notera également les répétitions des notes légèrement négatives, surtout si elles ne sont pas compensés par des activités agréables, car elle peuvent affecter durablement notre humeur. Ainsi, faire la somme des notes obtenues au cours de la journée, et analyser l’évolution de ces résultats au cours d’une semaine vous permettra d’obtenir une base de réflexion sur les activités sur lesquelles vous pouvez influer pour modifier le niveau de votre humeur.

Modifier son agenda

Vous pouvez commencer par faire de l’activation comportementale en intégrant dans votre quotidien des activités plaisantes et/ou que vous avez l’impression de maîtriser. Les activités de plaisir sont les activités qui vous procurent du bien-être à court et à long-terme. Tandis que les activités de maitrise sont celles où vous avez la sensation de progresser. Ces deux types d’activités augmentent l’humeur.

Tâches de plaisir :

Vous trouverez ici des conseils simples pour améliorer votre humeur :

• Avoir une vie sociale. Cela va stimuler la production d’ocytocine, qui est l’hormone de l’attachement. Il est pas nécessaire de sortir tout le temps, mais il est recommandé d’avoir au moins quelques amis à voir et avec qui rire.
• Faire du sport. Le sport stimule la production d’endorphines (qui réduisent le stress). Il permet de se reconnecter à son corps de manière bienveillante et agréable. Nous vous recommandons des séances quotidiennes de moins de 20 minutes.
• S’exposer à la lumière du soleil. En raison du manque de soleil, les dépressions saisonnières sont beaucoup plus fréquente dans les pays du nord. La lumière du soleil contribue à augmenter la production de sérotonine, qui est un neurotransmetteur impliqué dans la régulation de l’humeur. 
• Savourer des plaisirs sensoriels. Vous pouvez prendre le temps de vous allonger sur votre lit et écouter votre musique, voir une exposition de peinture, ou prendre un bain. Le « Hygge » désigne une façon de vivre à la danoise qui consiste à prendre son temps de savourer des activités banales du quotidien.
• Se faire la cuisine au lieu de manger des plats préparés. L’alimentation est directement impliqué dans la fabrication de sérotonine.
• Créer, cela stimule la dopamine (hormone du plaisir).

Tâches de maîtrise pour améliorer l’humeur

Peut-être existe-t-il un domaine que vous avez toujours voulu investiguer, mais vous ne vous êtes pas encore lancé, à cause de pensées limitantes ou par manque de temps. La progression dans une activité renforce l’estime de soi et la confiance en ses capacités, appelée auto-efficacité. Il est important que l’activité soit accessible, pour cela, il est recommandé de se fixer des buts atteignables et si besoin, de découper le but en sous-buts. En effet, si une tâche est trop compliquée, elle risque de placer l’individu en difficulté et d’entraîner des pensées pessimistes ou négatives. Voici quelques informations sur la zone proximale de développement dans cet article.

Ce que les études ont montré

Les études ont mis en évidence l’importance du sentiment de gratitude, c’est à dire, du fait de remercier intérieurement les bons évènements de la journée, ou les personnes qui nous ont aidé.

• Le fait de donner procure également plus de bonheur que le fait de recevoir, cela stimule la production d’ocytocine et renforce l’image de soi.
• La méditation pleine conscience quant à elle, permet de stopper les pensées négatives et d’être dans l’instant présent.
• Ecouter de la musique joyeuse ou regarder des séries comiques améliore l’humeur.
• S’entourer de plantes vertes améliore l’humeur. Certaines études ont montré que le fait de s’entourer de végétaux est apaisant et a un pouvoir calmant. De plus, cela stimule la créativité.

Attention à certaines mauvaises habitudes

Certaines routines quotidiennes que nous pratiquons contribuent à baisser l’humeur de façon insidieuse. Par exemple, le fait de passer trop de temps sur les réseaux sociaux contribue à la baisse de l’estime de soi.

Également, il est primordial d’avoir des rythmes de sommeil réguliers. Les troubles du sommeil et en particulier le manque de sommeil abaissent naturellement l’humeur, et favorise les pensées négatives.

Les conflits répétés altèrent le soutien social et provoque du stress qui entraine une baisse de l’humeur. Si vous vous reconnaissez dans cette problématique, il est possible d’améliorer ses relations avec les autres à l’aide de l’auto-analyse et de l’affirmation de soi.

Se faire aider

Si ces petites choses ne suffisent pas, il est recommandé de se faire accompagner par un professionnel. La passation de questionnaires pourront permettre faire un bilan de votre situation, et notamment de déterminer s’il y a présence ou non de dépression. Un des objectifs pourra alors être de travailler sur les distorsions cognitives et les comportements problématiques, afin d’entrainer une hausse générale de l’humeur. En effet, lorsque l’humeur est mauvaise, les pensées négatives affluent et viennent colorer la perception de la réalité. De même il pourra être intéressant d’effectuer des exercices de méditation pleine conscience. Ceux-ci vont vous permettre d’identifier vos pensées automatiques, et à terme, de vous focaliser sur l’instant présent et de profiter davantage des activités que vous pouvez faire.

Pour aller plus loin :

Ouvrages

Vous trouverez ci-dessous trois ouvrages vous permettant d’obtenir des connaissances et des solutions afin de pouvoir améliorer durablement votre humeur :

• Le livre « La dépression: Comment s’en sortir » du docteur Mirabel-Sarron, vous permettant de répondre à vos question sur cette maladie et vous aider à améliorer votre état.

• La lecture du livre « Vaincre la dépression: une étape à la fois » des professeurs de psychologies M. Addis et C. Martell vous permettront d’agir concrètement afin d’améliorer votre humeur en utilisant l’auto-activation comportementale.

• Enfin, le livre « Méditer pour ne plus déprimer: La pleine conscience, une méthode pour vivre mieux » est un ouvrage écrit par les références dans le domaine de la méditation en pleine conscience. La lecture de cet ouvrage puis la pratique régulière d’une telle activité peut vous permettre d’améliorer votre humeur, mais également votre rapport à votre souffrance et au monde.

Contenu multimédias:

Les trois vidéos suivants pourront également vous permettre de mieux comprendre la dépression: Vous trouverez tout d’abord ci-dessous le témoignage concernan

• Vous trouverez tout d’abord un témoignage sur la dépression sur la chaîne Youtube du Raptor Neuropsy:

• Vous pourrez également visionner ci-dessous une vidéo très pédagogique sur la dépression par la chaîne Youtube PsychoCouac:

• Enfin, voici une conférence sur les troubles de l’humeur sur la chaîne Youtube SSPC :

Bibliographie :

Shortall, E., Isenberg, D., & Newman, S. P. (1995). Factors associated with mood and mood disorders in SLE. Lupus, 4(4), 272-279.

Gaston, E. T. (1951). Dynamic music factors in mood change. Music Educators Journal, 37(4), 42-44.

Kendall, P. (1954). Conflict and mood; factors affecting stability of response.

Shibata, S., & Suzuki, N. (2004). Effects of an indoor plant on creative task performance and mood. Scandinavian journal of psychology, 45(5), 373-381.

Andrade, A., Bevilacqua, G., Casagrande, P., Brandt, R., & Coimbra, D. (2019). Sleep quality associated with mood in elite athletes. The Physician and sportsmedicine, 47(3), 312-317.

Govén, T., Laike, T., Raynham, P., & Sansal, E. (2011). Influence of ambient light on the performance, mood, endocrine systems and other factors of school children. the CIE 27th Session. South Africa: Sun City.